2022年07月19日18 分钟阅读敬畏热度、保持热情：如何在夏季坚持跑步主作者关注文猫少数派作者文猫关注文猫少数派作者联合作者关注阿帅的健康笔记少数派作者阿帅的健康笔记关注阿帅的健康笔记少数派作者文猫 等 2 位作者微信扫码分享以图片分享分享到微博点击下方按钮可复制链接分享收藏举报昨天 18:42更新：夏季专题重推2025/07/03 16:42更新：内容重推夏天还没到的时候路上就有三三两两的跑者了，虽然最近各地不是高温就是暴雨，但天气不那么恶劣的时候还是能看到许多跑者奔跑在马路上、人行道抑或是公园里。夏天总是给人一种生命力爆炸的体感，跑起步来也会觉得很爽，但最近全国各地都高温预警，要在城市里自由奔跑地选择合适的温度和时间。本文是给没有丰富的跑步经验但跃跃欲试的朋友们的一些夏日城市跑步建议。跑步路线千万条，夏日防暑第一条防暑看温度不如看 WBGTWBGT 指数（Wet Bulb Globe Temperature），直译为湿黑球温度指数，也可以叫暑热指数。该指标是一种综合的温度指标，它不仅仅考虑到了温度还考虑到了湿度和热辐射（比如建筑物）。温度、湿度以及辐射热对 WBGT 的比例构成为 1:7:2。为什么湿度能占比 WBGT 的 70% 呢？因为在湿度较高的地方汗水不容易蒸发，降低了身体散热的能力。关联阅读：掌控湿度、凉爽一夏：送给受不了 105 度的你WBGT 比例构成，来源当 WBGT ＞28℃ 时，热伤害类的病发病率会暴增，这个时候就建议大家不要外出跑步了，尤其是之前没有户外运动，身体不适应户外热环境的朋友。WBGT 越高，热伤害类疾病发病率也就越高，来源那么如何确定 WBGT 数值呢？虽然上面给出了 WBGT 的计算公式，温度和湿度也能通过手机软件获得，但是我们很难获得热辐射的数值。日常使用时可以通过 WBGT 值和气温、相对湿度的关系图来简单的估算 WBGT。或者是使用 HeatStroke 软件，可以获取所在地区的 WBGT 值，APP Store 可以下载到这款软件，安卓系统不清楚是否能使用。湿度夏季会让温度变得更高，来源另外，在此处附上不同 WBGT 风险等级的预防措施：不同的 WBGT 等级的安全运动量指导，来源周五下班我准备出门跑步就看了一眼这个软件，显示是 26.1℃。出去跑了五公里，身体没觉得有什么不适，但是手环跑半截卡住了，也许对于手环来说有点热了。运动中如何补充水分即便是 WBGT 适合，我们外出跑步时也要注意补水。具体补水原则参见下表1：运动中暑有哪些表现和预防措施即便是我们做足了充足的准备措施，在这全国轮番变成大火炉的环境下，我们还是应该对热伤害相关的疾病有更多的了解，以防患于未然。运动中暑的各种处理办法，来源正确的跑步地点除了需要注意跑步时的气温，还需要寻找一个正确的跑步地点。寻找附近的跑步路线百度地图有一个规划跑步路线的功能，我个人认为还挺实用的。在「我的」——「查看全部功能」——「跑步路线」，就可以选择自己想要的起跑点和公里数，完成跑步路线的规划。右下角有一个推荐路线，数据来自 keep，可以查看当前城市的热门跑步路线（多是操场和公园）。高德 APP 也在「更多工具」-「跑步运动」下的「探索路线」中，加入了不同难度等级的线路。华为的健康 APP 也上新了跑步路线。理想的跑步路面为了减少对关节的冲击力，在城市中奔跑时最好选择塑胶跑道，其次是沥青，最后是水泥地。不过城市中的塑胶跑道基本只存在于附近的校园里，附近没有校园的话优先选择沥青地面了。其次要注意安全，白天在路上跑步要小心车辆，晚上夜跑最好选择有路灯的路段，看不清路面很容易崴脚。像我这种足踝稳定性不好而且近视的人基本告别夜跑了。跑步的正确姿势错误的跑姿千篇一律，正确的跑姿各有各的不同。许多人一开始跑步时都会担心自己的跑姿不正确造成身体损伤，于是在跑步之前花许多时间学习正确的跑姿。还有一些人其实并不适合跑步，比如体重基数过大或医生明确要求避免剧烈运动的人，还有一些环境也不适合跑步，比如北京的雾霾天和下雨天，大多数人不会「自讨苦吃」，但还是有些朋友一旦开始跑步就想要每天都跑，风雨无阻，但其实这种预期本身就是很危险的。以下将从避免损伤、正确热身、正确跑姿、跑后拉伸几个方面向大家介绍跑步的正确姿势。避免损伤跑步是为了「修身养心」，造成损伤就得不偿失了。每年有多达一半的定期跑步者会报告损伤。一些损伤是由创伤引起，但大部分都是过度使用所致，其中许多损伤会导致膝关节疼痛。最常见的症状包括：髌股疼痛(PFP)、胫骨内侧应力综合征(MTSS，即胫骨疼痛综合征)、跟腱病变、髂胫束综合征(ITBS)、足底筋膜炎(PF) 以及跖骨和胫骨应力性骨折。图片