Matrix精选2026年07月28日18 分钟阅读翻译完一本书，我治好了自己的驼背主作者关注乔淼少数派作者德国科隆体育学院运动心理学硕士。国际马伽术联盟 Expert 1 等级教官。乔淼关注乔淼少数派作者德国科隆体育学院运动心理学硕士。国际马伽术联盟 Expert 1 等级教官。联合作者关注乔淼少数派作者德国科隆体育学院运动心理学硕士。国际马伽术联盟 Expert 1 等级教官。乔淼关注乔淼少数派作者德国科隆体育学院运动心理学硕士。国际马伽术联盟 Expert 1 等级教官。德国科隆体育学院运动心理学硕士。国际马伽术联盟 Expert 1 等级教官。18 分钟阅读微信扫码分享以图片分享分享到微博点击下方按钮可复制链接分享收藏举报利益相关声明：作者与文中产品有直接的利益相关（开发者、自家产品等）Matrix 首页推荐Matrix是少数派的写作社区，我们主张分享真实的产品体验，有实用价值的经验与思考。我们会不定期挑选 Matrix 最优质的文章，展示来自用户的最真实的体验和观点。文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。本文作者为国际马伽术联盟（IKMF）Expert 1 级别教官。在德国体育学院运动心理系获得 M.Sc 硕士学位，同时持有 ACSM-CPT 资质。我小时候缺乏运动，一度营养不良，大学毕业后又多年从事伏案、久坐的工作。毫不意外地，我的脊柱胸椎段（上背部）曲度偏大，凑齐了标准的「驼背、圆肩、颈前伸」三件套。然而，在过去的一个半月时间里，我的体态发生了显著的改变。今早和女朋友打视频电话，她说我看起来明显板正了，整个人也变直、变宽了。发生改变的不只是体态。我的力量训练表现在这段时间里整体提升了 10% 以上，伴随着关节负荷的降低、关节疼痛的缓解（甚至消失），以及延迟性肌肉酸痛的减轻。这些进步和改善，建立在我今年以来训练频率降低、周期化和计划性模糊、单次强度和负重没有刻意提升的基础之上。也即，在两个月不到的时间里，我「治」好了自己的体态不正，缓解了疼痛，还提高了运动表现。我做了些什么呢？只不过翻译了一本书。谁是皮特·埃戈斯科？我翻译的这本书原名 Pain Free: A Revolutionary Method for Stopping Chronic Pain，直译为「无痛」，港台版译名《身体除痛手册》。作者皮特·埃戈斯科（Pete Egoscue）是一位训练师暨诊疗专家，拥有超过 40 年的工作经验，旗下有 30 余家诊疗机构。在翻译推荐序时，我读到了作者对皮特·埃戈斯科的一段描述，差点以为这是又一位不明所以的江湖骗子：那一天我刚在棒球比赛中投了六局，肩膀着实隐隐作痛，可我没对任何人提起过这一点……皮特把我带到球场边，让我做了三个动作——都是些很简单的动作……大约持续了三分钟……再次向后启动，出手，眼看着球划过一道弧线飞向球场的另一头，而且没有感到任何疼痛。经过多年的马伽术和格斗训练，我的肩也不时会以疼痛和弹响进行「造反」。刚刚训练完的、带着损伤和累积疲劳的肩，只需要三分钟的「简单动作」，就可以完全恢复、一点不痛？这听上去实在是 too good to be true——太好，以至于像是假的。然而，翻译到推荐序的最后几段，我又实在没法不信：这位亲身体验过埃戈斯科的治疗、又在多年后写下这篇推荐序的作者，正是堪称美式橄榄球大联盟（NFL）传奇巨星的约翰·林奇（John Lynch）。约翰·林奇在 NFL 打拼十五年，九次入选职业碗，四次入选年度最佳阵容，并且在两支不同的球队都入选了名人堂（Ring of Fame，也称「荣誉之墙」）。能做到这一点的球员在整个 NFL 历史上不超过十人。如果这么一个人都觉得皮特·埃戈斯科很神奇，并且极力推荐他的著作，说明他一定有其独到之处。基于这种考虑，我在后续的翻译中很仔细地阅读了埃戈斯科的理论主张，并逐一试用了他的疗愈方法。结果表明，这些做法极其简单易学，同时又极易见效。能同时做到这两点的物理治疗师和教练少之又少。我也因而成了我自己译作的第一个受益者。出发点：生命在于运动埃戈斯科的理论解释并不复杂，其出发点是一个基本常识：生命在于运动。和其他所有生物一样，人体被设计出来的初衷是适应环境、自主运动。人类拥有能够吸收冲击力的足弓，有助于增大步幅的髋关节，帮助上下半身各自独立运动的骨盆，可以稳定支撑直立体态的脊柱。这些解剖结构令我们能够维持高度发达的大脑，并允许人类祖先持续奔跑、追击猎物。肩胛骨和上肢肌肉骨骼的灵活性，使我们有可能做出种种精细的动作，将大脑产生的想法和创意变为现实总之，人体的设计有其目的和意义。我们若要提高生活质量，就必须了解身体的运作原理、学会正确使用身体，而不是一边抱怨它「设计过时」、一边被困在身体里无所作为。图片来自 Daniel Wolpert的TED演讲：拥有大脑的真正原因随着技术的发展和生活方式的变化，当代人的身体活动量急剧减少，长时间处于「违背设计初衷」的久坐和静止状态。我们身体某些部分因此闲置、退化、变弱。另一些部分遭到持续的错误使用，累积了过高的负荷、出现过度磨损。两者彼此助长，引发整个身体的失衡（imbalance），进而同时导致体态异常、功能受限和疼痛。在久坐不动的状态下，我们的髋关节被动处于屈曲状态，腰椎靠向椅背。双手和头颈因为操作电脑而倾向于前伸，导致上背部（脊柱的胸椎段）有向前移动、离开椅背的倾向。在重力的牵引下，上半身趋向于继续前伸、下垂，导致胸椎曲度增大（驼背）、肱骨头前移（圆肩）。哪怕座椅很高级、很昂贵、设计符合人体工学，我们骨盆和脊柱周围的肌肉也会因为闲置而变得无力——其中包括那些能帮助我们抵抗驼背圆肩倾向的肌肉，例如脊柱后侧的竖脊肌和多裂肌。这些肌肉本就缺乏力量，现在又要额外对抗异常体态导致的牵拉。延伸阅读：写字楼霸王龙自救指南这还不够。你也许日常还习惯低头使用手机。头部前倾 15 度，颈椎和颈部肌肉承担的负荷就会额外增加 100%；头部前倾 45 度，则额外增加 300% 以上。头往哪个方向运动，身体就会本能地跟到哪个方向。这又会进一步加剧圆肩驼背的倾向。随着胸椎曲度增大，我们为了维持平衡，被迫后倾骨盆、减小腰椎段的曲度。最终，我们「S」形的脊柱就会倾向于变成「C」形——通常来说，这是衰老的人才会呈现出的状态。在异常体态下，一部分肌肉不堪重负、被强迫拉长；另一部分肌肉被动缩短，处在闲置状态。身体内部的血管、神经和内脏也会受到压迫。被动拉长的肌肉为了保护自己，可能会出现僵硬或痉挛。被动缩短的肌肉会因为缺血而钝痛。被压迫的神经和血管会引起刺痛或麻木。被压迫的内脏（如肺部和消化道）会导致呼吸急促、消化不良等表现，进而引发疼痛或不适。所有这些疼痛不一定会同时发生。我们也无法预测某一种疼痛会在哪个具体的时刻发生。但疼痛迟早会发生，而且常常发生。疼痛并不源自运动。疼痛源自缺乏运动，源自以错误的方式运动。疼痛是症状，需要处理的是病因如果你也有「驼背、圆肩、颈前伸」三件套，那么想必或多或少体会过上文提到的各种疼痛。在感受到疼痛时，你也许用过以下这些方式应对：对疼痛部位进行按摩、拉伸、放松；在疼痛部位贴膏药、热敷、针灸或拔罐；增加休息时间以缓解疼痛；就医并进行全面诊察；服用止痛药物；在疼痛影响到睡眠时，服用安眠药物；尝试使用中草药或替代医学手段；求助于物理治疗师，专门「练习」疼痛部位；接受直接作用于疼痛部位的外科手术；减少身体活动或停止体育运动；小声抱怨，或大声骂娘；……如果你中了其中的一条或若干条，请默默在心里打钩。上述的某些做法完全无助于解决问题。另一些做法在某些时刻能够缓解疼痛，但治标不治本。疼痛一时消散，下一次不知何时又会发生，而且可能愈演愈烈。究其本质，疼痛不仅是一种需要被消除的「症状」，也是来自身体的一种「警报」。通过疼痛，身体告诉我们「某种本不该发生的事此刻正在发生」。我们的身体，特别是用于运动的肌肉、骨骼和神经系统，很大程度上是机械性质的。一台机械出现故障，我们往往会优先考虑更换坏掉的部件。但人体的肌肉、筋膜、韧带和关节很大程度上是一个整体，很大程度上不存在「孤立并单独修复」某个局部的选项。如果忽略了这种人体和机械的本质差异，我们就容易过度聚焦在具体的疼痛部位，假定在这个局部发现的「问题」就是真正的病因，然后止步于此。埃戈斯科将身体类比为汽车，疼痛则是车上响起的防盗警报。导致警报响起的原因，表面上是车窗被砸破。此时我们不能仅仅关掉警报，也不能仅止于修补玻璃。无视警报甚至拆除警报器当然更不可取。真正有效的做法只有一个：想办法抓住或赶走砸破车窗的贼。只要盗贼还在活跃，下一次车窗被砸就只是时间问题。上面列举的许多做法，之所以从长期来看无效，就是因为我们仅仅试图关闭警报，或者更换车窗，却并未尝试识别谁是真正的「偷车贼」——更遑论抓贼了。更有甚者，在某些时候，我们甚至被迫或主动地认贼作父、开门揖盗。以上班族常见的腕管综合征（俗称腕管炎）为例。腕管综合征的直接诱因是从前臂经掌根连接到手部的正中神经和肌腱受到压迫，压迫的根源，则是在缺乏训练、放松和保护的情况下长期操作电脑。停工休息有助于减轻炎症、缓解疼痛，但我们为了生计，常常在症状稍微缓和后就立刻返工，甚至延长加班时间。于是麻木、疼痛和无力很快又卷土重来。辞职不干、划水摸鱼大概并不现实。但如果能用每天五分钟的简单练习缓解压力，同时训练相关肌肉和关节的功能、增强身体对「搬砖造成之损伤」的抵抗能力呢？——听到这里，也许有些人想到了另外一种可能性：如果每个月花 XXX 元，就能在躺着不动的情况下、一转眼解决疼痛问题……这两种做法本身都没有错。然而其下的不同心态，将会在很大程度上决定你能否像我一样「治」好自己。赋权，以及赋权缺位导致的恶性循环在本书的第一章，埃戈斯科开门见山地告诉我们，解决疼痛的关键在于一个字——那就是「你」。每个人都是自己身体最权威的专家。在十年、二十年之前，外部世界的各种专家——医生、科学家、物理治疗师、按摩师——拥有我们不具备的专业知识。如今有了 AI 的帮助，我们也能同等地获取这些知识——甚至专家们也会参考 AI。然而，无论专家还是 AI，都无法直接感受到我们自己的身体，更无法调取我们的记忆。也即，只有你自己能够记得、知道、了解、感受自身的日常生活。没有任何外在的人或力量能比你更了解自己。延伸阅读：二极管感到疼痛之前：那些必须由人讲述的「体商」叙事你的下背部剧烈疼痛，去医院做核磁共振（MRI）检查。医学影像技师操作设备，发现你的椎间盘突出了，压迫了附近的神经根。经过简单问诊，医生向你提出了手术和保守治疗的选项，并开具了各种外敷内服的药物。物理治疗师、按摩师、美式整脊师……各种专业人士可能还各有不同的建议和方案。然而，在上述过程中，有几个最为关键的问题，只有在你主动思考、主动参与的情况下，才可能得以触及：是什么原因导致了你的椎间盘突出？是怎样的生活方式和行为习惯，使得你的椎间盘承受了过高的负荷、最终被迫突出？有什么办法可以消除、缓解这种过度的负荷？如何强化你的身体，提高其承受负荷的能力？如何改变生活方式、预防下一次的椎间盘突出？我们的身体就像一本日记。每一种身体反应和表现，都源于过往环境刺激和行为的累积。疼痛是症状，是警报。疼痛背后的根源和病因通常不是一时一刻的事件，而是长期的生活方式和行为选择。既然如此，若要消除疼痛、恢复功能、改善体态，就必须追溯过往、找到问题行为——或者说，问题行为随时间形成的错误习惯，以及其累积的影响。这个过程离不开作为主体的「你」的参与。你无法仅靠「片子」看到一个完整的人和 TA 的生活对医生或治疗师说「请你治好我」，指望躺平、不动脑子、单纯掏钱就能快速、持久、一劳永逸地解决问题，是不可能的。这就好像坐在自己生命的副驾驶座上，要求旁边的「代驾」给自己开一辈子车。埃戈斯科描述了这种心态引发（或助长）的一个恶性循环：我们在日常生活中缺乏必要的身体活动我们感受到疼痛，又对这些疼痛缺乏了解我们放弃了自身的主体性，向外寻求专家的即刻帮助专家的方案缓解了症状，但未能消除病因疼痛一再复发，令我们更加恐惧，并更少运动由于疼痛迁延不散，我们的抱怨越来越